【健康科普】联合国糖尿病日︱提高认知，重在行动，关注职场糖尿病

2025年11月14日

是第19个“联合国糖尿病日”

今年主题

“糖尿病与幸福感”

倡导

“提高认知，重在行动，关注职场糖尿病”

全球超 5 亿糖尿病患者中，在职群体占比超过70%，而我国职场人士因久坐、饮食不规律、压力大等因素，糖尿病发病年龄正逐年提前。科学控糖，首先需打破认知误区，读懂身体发出的预警信号。

误区一：“我还年轻，糖尿病离我很远”

1型糖尿病多始发于30岁前，2型糖尿病虽以40岁以上成人为主，但近年30~40岁职场人群发病占比明显攀升，长期熬夜、高糖高脂饮食、缺乏运动、肥胖都是重要诱因。

误区二：“没症状就不用监测血糖”

约30%的糖尿病患者早期无明显 “三多一少”（多尿、多饮、多食、体重减轻）症状，但可能已出现皮肤瘙痒、视物模糊、肢体麻木等隐性信号，定期监测血糖是早发现的关键。

误区三：“控糖就是完全不吃主食”

主食是血糖的主要来源，但过度节食会导致低血糖、代谢紊乱，反而加重病情。科学控糖的核心是 “选对主食、控制分量”，而非完全禁食。

久坐超8小时/天、每周外卖次数≥5次、长期处于高压状态、家族中有糖尿病患者，均会使患病风险提升3~5倍。尤其需要注意，职场人群常见的“进餐不规律”“熬夜加班”等习惯，会直接加剧血糖波动。

知晓风险是第一步，将科学方法融入工作日常，才能真正实现血糖稳定。结合职场节奏，从饮食、运动、用药、监测多个维度，给出可直接落地的行动指导。

三餐规律，拒绝 “极端饮食”

早餐避风险：避免油条、甜面包等高油高糖食物；

午餐巧搭配：优先选蒸、煮、烤的菜品，主食替换为杂粮饭、玉米，蔬菜占比不低于1/2，肉类选择鱼虾、鸡胸肉等优质蛋白；

晚餐适量选：睡前3小时完成进食，避免暴饮暴食，适当增加膳食纤维摄入。

职场加餐，应对饥饿与低血糖

办公桌抽屉常备独立包装的无糖酸奶、原味坚果、燕麦棒等，当出现饥饿感或心慌、手抖等低血糖前兆时，及时补充，避免因过度饥饿导致后续血糖飙升。

避开隐形糖陷阱

少喝奶茶、果汁、风味咖啡，用白开水、淡茶水替代；聚餐时主动要求 “少盐少糖”，避免红烧、糖醋类高糖高油菜品。

每周累计150 分钟中等强度运动，可使糖化血红蛋白下降0.3%~0.5%，职场人群可利用碎片化时间完成。

通勤时段：把路程变成运动

提前1~2站下车，快走或慢跑30分钟；短途通勤优先选择自行车，既环保又能达到运动效果。

工作间隙：久坐必动

每工作1小时，起身活动5分钟。做椅上抬腿、靠墙静蹲、肩部绕环等简易动作；会议间隙可在走廊快走，利用楼梯代替电梯，每天累计爬楼梯3~5层。

周末充电：适当运动

选择快走、游泳、太极拳等中等强度运动，每次30~60分钟，避免高强度运动（如冲刺跑），以防血糖骤降。运动前监测血糖，血糖较低时先补充少量碳水化合物再运动。

严格遵医嘱，按时服药/注射

口服降糖药：固定时间服用，不可因工作繁忙漏服，若忘记服药，不可在下一次随意加倍剂量；

胰岛素治疗：职场人士可选择短效胰岛素控制餐后血糖，注射后及时进食，避免因工作延误导致低血糖。携带胰岛素时，用保温袋保存，避免高温或暴晒。

不依赖药物，拒绝 “佛系控糖”

部分患者认为 “吃药就万事大吉”，忽视饮食和运动，这会导致药物效果下降，血糖难以控制。糖尿病管理是 “药物+生活方式” 的双重配合，缺一不可。

制定个性化监测计划

血糖稳定者：每周监测2~4次，重点关注空腹和餐后2小时血糖；

血糖波动大或刚调整用药者：每日监测4~7次（空腹、三餐后2小时、睡前），记录血糖值，便于医生调整方案；

每3~6个月检测一次糖化血红蛋白、肝肾功能等，评估长期控糖效果，以及眼底、尿蛋白、血管、神经病变等相关检查，及早发现并发症风险。

利用科技辅助监测

选择动态葡萄糖监测，自动记录血糖数据，生成趋势图表，直观了解血糖波动规律；设置手机提醒，按时监测血糖和服药，避免因工作繁忙遗漏。

职场糖尿病管理的核心是 “不影响工作，不忽视健康”，学会主动应对职场挑战，才能实现长期福祉。

向直属领导和同事适当告知自身情况，申请合理调整工作安排，如预留餐后15分钟血糖监测时间，避免长期熬夜加班、高温环境下长时间作业。当需要紧急处理低血糖时，同事的理解和帮助能有效降低风险。

职场压力是血糖波动的重要诱因，长期焦虑会导致皮质醇升高，加剧血糖紊乱。可通过以下方式缓解：

每日花10分钟冥想，听舒缓的音乐，或与家人、朋友沟通工作压力；

避免过度追求完美，合理分配工作任务，拒绝不必要的 “内耗”；

加入糖尿病患者社群，与其他职场糖友交流经验，互相鼓励，减少孤独感。

出差/加班：保持规律是关键

出差前准备足够的药物和血糖仪，提前查询目的地的健康餐饮选择；加班时避免空腹，提前备好健康加餐，不依赖快餐、零食垫饥。

会议/谈判：提前做好准备

长时间会议前，提前补充少量低升糖零食；随身携带葡萄糖片，若会议中出现低血糖症状，可临时服用，避免因突发状况影响工作。