【健康科普】全民健身日︱膝关节疼痛，不只是“老了”

膝关节是人体最大的承重关节，就像一个精密的“活动轴承”。正常情况下，关节表面的软骨能够减少骨头之间的摩擦，使膝关节顺畅活动。随着年龄增长、长期负重或者关节损伤，关节软骨逐渐磨损，关节间隙逐渐变窄，骨质增生形成“骨刺”，关节周围出现炎症反应。最终可能出现膝关节疼痛、僵硬、肿胀以及活动受限，这就是膝关节骨关节炎。

膝关节骨关节炎的发生，通常与多种因素有关。

1.年龄增长

随着年龄增加，软骨修复能力下降，关节更容易发生退变。

2.体重超重

膝关节每天承受身体重量，体重增加会增加关节负担，加速磨损。

3.关节损伤

例如半月板损伤、前交叉韧带损伤、膝关节骨折，损伤可能改变膝关节受力，加快退变过程。

4.长期错误使用

长时间蹲跪、频繁上下楼梯、反复深蹲、长时间高强度运动，都会增加膝关节压力。

膝关节骨关节炎常见症状包括：

1.膝关节疼痛

这是最常见的表现，通常表现为走路后疼痛、上下楼梯疼痛、下蹲时疼痛加重。

2.关节僵硬

尤其是在早晨起床后或久坐后站起时，活动一段时间后可能有所缓解。

3.关节肿胀

部分患者可能出现膝关节肿大、关节积液、活动不舒服。

4.活动能力下降

走路距离减少、不敢运动，日常生活受到影响。

很多患者认为“膝盖疼，就应该少活动，甚至完全休息。”其实，长期不活动可能导致肌肉力量下降→膝关节稳定性降低→疼痛进一步加重。

正确的方法是科学运动，保护膝关节。合理运动可以增强腿部肌肉力量，提高膝关节稳定性，改善活动能力，减轻疼痛。运动并不是伤害膝盖，而是保护膝盖的重要方式。

训练动作：直腿抬高训练（核心护膝动作）

训练作用：强化大腿前侧股四头肌肌力，加固膝关节支撑力，减少关节磨损，从根源稳定膝关节。

标准动作方法：

1.取仰卧平躺姿势，双腿自然伸直、贴紧床面；

2.收紧大腿前侧肌肉，保持腿部紧绷状态；

3.缓慢单侧抬腿，抬至适宜高度，保持3~5秒；

4.匀速缓慢放下，放松肌肉，双侧交替练习。

注意事项：训练全程自然呼吸，禁止憋气，以酸胀微累为宜，出现明显疼痛立即停止。

训练频次：每组10~15次，每天2~3组，坚持规律训练。

膝关节养护重在日常，做好以下三点，可有效延缓关节退变，预防疼痛加重：

1.坚持合理、低负荷运动

推荐温和护膝运动，如平地慢走、游泳、骑自行车，对膝关节无冲击，可锻炼肌力、维持关节灵活度。

2.严格控制体重

减重是最经济、有效的护膝方式，减轻体重可直接降低膝关节承重压力，大幅减少软骨磨损。

3.规避膝关节过度负荷

尽量避免长时间蹲跪、频繁爬高楼、剧烈跑跳、负重深蹲等伤膝动作，减少关节慢性损伤。2

轻度膝关节不适可通过养护、训练改善，出现以下症状，建议及时到骨科或康复科就诊检查：

•膝关节持续性疼痛，时长超过3个月，休息后无法缓解；

•上下楼梯、蹲起时疼痛剧烈，影响日常活动；

•膝关节反复肿胀、积液、发酸僵硬；

•关节活动度持续下降，屈伸受限；

•膝关节出现明显变形、屈伸卡顿。

医生将结合患者病史、体格检查、X线、磁共振等检查结果，综合评估病情，制定个性化的治疗、康复方案。

膝关节骨关节炎，不是衰老的必然结果，更不是只能默默忍受的疾病。关节退变虽普遍，但可防、可控、可改善。早发现+早干预+科学训练+规范治疗，坚持科学护膝习惯，坚持规律康复训练，就能有效缓解关节不适，延缓关节老化。

保护膝关节，从今天做起，让每一步行走，都安稳、轻松、自在！