【健康科普】全民营养周︱餐桌营养 家庭健康

2026年5月16日~22日

是第12个“全民营养周”

今年主题

“营养餐桌 家庭健康”

家，是温暖的港湾；而餐桌，从来不止是补充能量的方寸之地，更是守护全家健康的首要阵地。恰逢全民“体重管理年”，如何让一日三餐吃得科学、吃得健康、吃得安心，成为每个家庭都需深耕的必修课，也是践行“健康中国2030”战略的重要落脚点。

单一食物无法满足人体所需的全部营养素，《中国居民膳食指南（2022）》明确建议：每天摄入不少于12种食物，每周不少于25种食物，坚持食物多样、合理搭配的原则。

怎么做：

买菜时打破固定思维，拒绝“重复采购”。主食告别单一白米饭，加入糙米、燕麦、红豆、藜麦等全谷物和杂豆类，既增加膳食纤维摄入，又能延缓血糖上升；蔬菜要学会“好色”搭配，深绿色（菠菜、油麦菜）、红色（西红柿、彩椒）、紫色（紫甘蓝、桑葚）、黄色（南瓜、胡萝卜）等不同颜色的蔬菜搭配采购，让餐桌像彩虹般丰富，同时保证每天摄入不少于300g新鲜蔬菜，深色蔬菜占比不低于1/2。

高油、高盐、高糖是肥胖和慢病的“隐形推手”，长期摄入超标，会显著增加高血压、糖尿病、脂肪肝等疾病的发病风险，这也是“三减三健”行动中重点防控的饮食问题。对大连人来说，我们常吃的酱菜、腌制品，以及北方人偏爱的炖菜、爆炒菜品，都容易出现盐油过量的情况；再加上本地丰富的海鲜资源，贝类、深海鱼等嘌呤含量较高，若不注意控制分量，很容易导致高嘌呤摄入超标，这也是本地临床营养工作中重点关注和引导改善的方向。

怎么做：

结合大连家庭和北方人的饮食习惯，调整无需刻意迁就，重点做好细节优化即可。每人每天食盐不超过5g（约一个啤酒瓶盖平铺量），烹调油控制在25~30g，添加糖最好控制在25g以下、不超过50g上限；平时吃海鲜时，注意控制分量，避开“海鲜+啤酒”的搭配，换成白开水、淡茶水，既能享受海鲜的鲜美，又能减少尿酸升高的风险。厨房里可备上控盐勺和控油壶，精准掌握用量；

烹饪方式优先选择蒸、煮、炖、凉拌，比如我们常做的炖菜，少放油盐同样能保留食材本味，酱菜、腌制品则尽量少吃或不吃；还可以巧用醋、葱姜蒜、柠檬汁等天然调料提味，减少鸡精、酱油等含盐、含糖调味品的使用，慢慢避开隐形糖和隐形盐的“陷阱”，逐步改善重油重盐的饮食习惯。

面对满桌饭菜，无需刻意节食，记住简单易操作的“211”黄金餐盘法则，就能实现营养均衡与体重管理的双赢，适合各类人群践行，尤其适合糖尿病患者和减重人群。

具体比例：

餐盘的1/2留给蔬菜水果（优先选择非淀粉类蔬菜，糖尿病患者、减重人群和高尿酸人群可先吃菜，增加饱腹感）；

1/4留给优质蛋白，大连海鲜资源丰富，不妨优先选择带鱼、黄花鱼等中低嘌呤鱼虾，减少贝类、深海鱼等超高嘌呤海鲜的摄入，再搭配禽、蛋、瘦肉、豆制品，每周吃鱼2次或300~500g，鸡蛋每天1个，畜禽肉每周300~500g，避免北方人常见的过量吃红肉的习惯；

1/4留给主食，坚持粗细搭配，减少精制米面摄入。此外，每餐保证有300~500ml奶或相当量奶制品、豆制品，补足钙和优质蛋白，助力骨骼健康和肌肉合成，而豆制品还可替代部分高嘌呤肉类，很适合高尿酸人群食用。

家庭共餐是最好的营养教育，孩子的饮食习惯源于大人的示范，老人的健康饮食需要家人的陪伴与守护，而公筷分餐更是文明饮食、预防疾病传播的重要方式。

怎么做：

用餐时放下手机、关掉电视，全家专注吃饭、细嚼慢咽，感受食物的本味与家庭的温情；严格提倡公筷公勺，生熟分开，既防范交叉感染，又彰显文明素养；带着孩子一起买菜、洗菜、做饭，从小培养他们对健康食物的认知，引导其远离含糖饮料、油炸食品和深加工零食，养成良好的饮食习惯。